قد يؤدي البقاء لساعات طويلة تحت أشعة الشمس، خصوصاً في الطقس الحار، إلى فقدان كميات مهمة من الماء والأملاح عن طريق التعرق، ما يرفع خطر الجفاف والإجهاد الحراري ويؤثر في العضلات والجلد ومستويات الطاقة.

ويظل الماء الخيار الأول لتعويض السوائل المفقودة، لكن التعرض الطويل للحر أو ممارسة نشاط بدني مكثف قد يتطلب أيضاً تعويض بعض المعادن، مثل الصوديوم والبوتاسيوم، من خلال مشروبات وأطعمة غنية بالماء والإلكتروليتات.

ويُعد البطيخ من أبرز الأطعمة المناسبة بعد التعرض للشمس، لاحتوائه على نسبة مرتفعة من الماء، إلى جانب مادة الليكوبين المضادة للأكسدة. كما يوفر الخيار والشمام كميات جيدة من السوائل وبعض الفيتامينات والمعادن التي تساعد على ترطيب الجسم.

ويساعد ماء جوز الهند على تعويض البوتاسيوم وبعض الأملاح التي يفقدها الجسم مع التعرق، بينما يوفر الزبادي اليوناني البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم، ما يجعله خياراً مناسباً لدعم تعافي العضلات والأنسجة، خاصة عند تناوله مع الفاكهة.

كما يمد الفلفل الملون الجسم بفيتامين «ج»، الضروري لإنتاج الكولاجين ودعم صحة الجلد، في حين يحتوي عصير الكرز الحامض على مركبات مضادة للالتهاب قد تساعد على تخفيف آلام العضلات والإرهاق بعد النشاط البدني في الأجواء الحارة.

ويُنصح في المقابل بتقليل المشروبات الغنية بالكافيين عند تناولها بكميات كبيرة، والوجبات شديدة الملوحة أو الدسمة، مع التأكيد أن الغذاء لا يغني عن الوقاية من الشمس، عبر استخدام الواقي الشمسي، وارتداء ملابس مناسبة، والجلوس في الظل وشرب الماء بانتظام.